Intensidade e Volume Ótimos do Treinamento Resistido sobre a Síntese Protéica

É bem descrito na literatura que o treinamento resistido agudo, estimula a síntese protéica, e que este efeito a longo prazo, induzirá hipertrofia muscular (aumento do diâmetro das fibras musculares e conseqüentemente, do músculo como um todo). No entanto, pouco se sabe sobre a carga ótima de trabalho para induzir estas respostas. Aqui, carga de trabalho será definida pelo estresse total imposta sobre um sistema, o qual será a musculatura esquelética. Será considerado como estímulo para a carga de trabalho apenas a intensidade (definida pelo percentual de uma repetição máxima - % 1RM) e o volume (número de séries realizado).

É comumente recomendado que as contrações musculares com elevada sobrecarga ou intensidade (i.e., > 70% de 1RM) sejam realizadas para o ótimo estímulo hipertrófico da musculatura esquelética (Ratamess et al. 2009). Foi demonstrado recentemente que a síntese de proteínas miofibrilares (MIO - proteínas contráteis) estão elevadas com 60% 1RM, no estado pós-absortivo, e que, não existem um aumento adicional na síntese MIO com intensidades maiores (i.e., 70-90% 1RM) de contrações musculares (Kumar et al. 2008). Adicionalmente, realizar contrações musculares com baixa sobrecarga ou intensidade (~20% 1RM) com oclusão vascular é o suficiente para induzir um aumento na mistura de síntese de proteínas (MIX) muscular (Fujita et al. 2007). Neste sentido, os resultados destes estudos começam a indicar que o estresse fisiológico imposto sobre o tecido muscular é o fator determinante da elevação da síntese protéica, e não necessariamente a intensidade (% 1RM) seja o fator determinante.

Para melhor esclarecer estas dúvidas, um recente estudo verificou o efeito da intensidade e do volume do treinamento resistido sobre a síntese de proteínas MIX, MIO e sarcoplasmática (SARC). Para isto, foi utilizado um protocolo de treinamento realizado numa máquina para realizar a extensão de pernas, conhecida também como cadeira extensora. Este protocolo consistia da realização da extensão unilateral de perna com 90% 1RM até a fadiga volicional (90%FAD); 30% de 1RM, no qual a carga total externa era equalizada com a carga externa do grupo anterior (30%EQU); e, 30% 1RM até a fadiga volicional (30%FAD). Os sujeitos do estudo tinham a mesma refeição padrão de acordo com as necessidades calóricas individuais pela manha, por pelo menos 2h antes da realização do protocolo de exercício, e não realizam nenhuma refeição após as 22:00h da noite que antecedesse o protocolo experimental. Os sujeitos eram todos homens jovens (21±1 anos; IMC = 24.1±0.8 kg/m²), os quais realizam 4 séries de extensão unilateral de perna com a sobrecarga descrita anteriormente e com 3 minutos de descanso entre as séries (Burd et al 2010).

Verificou-se que a síntse de proteínas MIX estava significativamente elevada 4h após o exercício somente nos grupos 90%FAD e 30%FAD. No mesmo sentido, a síntese de proteínas MIO estava elevada 4h após o exercício somente no grupo 90%FAD e 30%FAD. No entanto, a síntese de proteínas MIO após 24h da realização do exercício, estava elevada somente no grupo 30%FAD, e este aumento foi de ~2,9x aos níveis basais. Ao contrário da síntese de proteína MIX e MIO, a síntese de proteínas SARC 4h após o exercício, estava elevada somente no grupo 90%FAD, contudo, 24h após o exercício, a síntese de proteínas SARC estava elevada somente no grupo 30%FAD (Burd et al 2010).

Burd et al. (2010), mostram pela primeira vez que o exercício resistido com baixa sobrecarga e elevado volume (30%FAD) é mais efeito para estimular a síntese protéica do que o exercício resistido com elevada sobrecarga e baixo volume (90%FAD). Especificamente, a síntese protéica MIO e similar em ambos os grupos 4h após a realização do exercício, no entanto, somente o grupo 30%FAD apresenta uma maior resposta sobre a síntese MIO 24h após a realização do exercício (Figura 1). Os autores salientam que a resposta sobre a síntese de proteínas MIO não é totalmente dependente da intensidade ou sobrecarga utilizada, e que isto, parece estar relacionado com o volume de exercício, e especularam que isto seja decorrente de um maior recrutamento de fibras musculares do tipo II (Burd et al 2010).

Os resultados deste estudo adicionam mais uma forte indicativa de que o estresse fisiológico imposto sobre o tecido muscular é o fator determinante sobre a síntese protéica MIO. Além do mais, este estresse é obtido pelo volume do treinamento e não pela intensidade. Como aplicação prática, parece que o treinamento ótimo para melhor obtenção da síntese de proteínas MIO seja aquele que contenha pelo menos uma moderada intensidade com um alto volume.

Juliano Machado

Mestre em Fisiologia da Performance (UFPR - 2010)

Especialista em Fisiologia do Exercício (UFPR - 2009)

Especialista em Fisiologia do Exercício (Gama Filho - 2008)

Licenciatura Plena em Educação Física (UNIVILLE - 2006)

Personal Trainer, jumachado17@yahoo.com.br

Referências

Burd NA et al. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. Plos One.

Fujita S et al. (2007). Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol.

Kumar V et al. (2008). Age-related differences in dose response of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol.

Ratamess NA et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc.