O Treinamento Intervalado de “Sprint” Realmente Melhora a Performance Aeróbica e Anaeróbica?

Atuais dados na literatura sugerem que o treinamento intervalado de “sprint” apresenta a capacidade de melhorar muitos parâmetros dos sistemas bioquímico e fisiológico associado com as atividades aeróbicas, além de melhorar a performance anaeróbica. Contudo, muitos dos estudos com esta característica tem utilizado um modelo de treinamento intervalado com 4 a 6 séries de atividades com o máximo de esforço durante 30 segundos, sendo cada atividade separada com 4 minutos de recuperação. Os benefícios deste tipo de treinamento intervalado de “sprint” pode vir de uma das três possíveis fontes: 1) dos primeiros 10 segundos de atividade, onde o pico da máxima produção de potência ocorre; 2) durante os 30 segundos de atividade numa tentativa de manter o pico da máxima produção de potência; 3) do comprimento do intervalo de recuperação entre períodos de esforços.

Para determinar quais fatores afetam as respostas adaptativas deste tipo de atividade, os pesquisadores da Universidade de Western Ontário examinaram diferentes combinações de durações de treinos de “sprint” e de intervalos de recuperação entre os esforços. Participaram do estudo 48 jovens adultos, os quais foram divididos em um dos três grupos de tratamento, seguindo o seguinte esquema, tempo de exercício (seg): tempo de recuperação (min): grupo 1) 30:4; grupo 2) 10:4; grupo 3) 10:2; e grupo controle o qual não realizou nenhum treinamento. Os três grupos de treinamento realizaram três sessões de treinamento por semana, enquanto o grupo controle não treinou, durante um período de duas semanas de intervenção. Todas as intervenções foram realizadas num cicloergômetro contra uma sobrecarga de 100g/kg de massa corporal, iniciando ao quarto período de esforço por sessão, e aumentando por um período a cada duas sessões, até o sexto período da sessão ser alcançado. As avaliações iniciais e finais incluíram avaliações da composição corporal, máxima potência aeróbica, teste de performance contra o relógio de 5 km, e, a potência anaeróbica (teste de Wingate de 30seg). Durante as sessões de treinamento, o grupo 30:4 realizou duas vezes mais trabalho do que os grupos 10:4 e 10:2.

O protocolo de treinamento 30:4 resultou em 5.2% de melhoras no teste de performance contra o relógio, enquanto o grupo 10:4 demonstrou uma melhora de 3.5% o grupo 10:2, 3.0% de melhora. As intervenções de treinamento 30:4 e 10:4 resultaram em melhoras significativas na máxima potência aeróbica (30:4 = +9.3%; 10:4 = 9.2%). Inversamente, o grupo de intervenção 10:2 resultou em melhora não significativa de 3.8%. A máxima potência aeróbica aumentou mais para o grupo 30:4 (12.1%) quando comparado ao grupo 10:4 (6.5%) e 10:2 (4.2%). Estas intervenções de treinamento não resultaram em melhoras na composição corporal (massa corporal, massa corporal magra, massa de gordura ou percentual de gordura).

Baseados nos dados acima parece que os protocolos de treinamento intervalados tanto com 10 segundos, assim como com 30 segundos apresentam significativos efeitos potencias de alterar a capacidade anaeróbica como aeróbica. Contudo, intervalos de 4 recuperação entre os esforços aumenta a efetividade das intervenções. Adicionalmente, parece que os períodos de treinamento intervalados de 30 segundos produzem maiores alterações tanto na capacidade de performance aeróbica como anaeróbica.

Juliano Machado

Doutorando em Fisiologia pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto – USP (2011)

Mestre em Fisiologia da Performance (UFPR - 2010)

Especialista em Fisiologia do Exercício (UFPR - 2009)

Especialista em Fisiologia do Exercício (Gama Filho - 2008)

Licenciatura Plena em Educação Física (UNIVILLE - 2006)

Personal Trainer, jumachado17@yahoo.com.br

Referência

Hazell, TJ, Macpherson, RE, Gravelle, BM and Lemon, PW. 10 or 30-second sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol 110: 153 – 160, 2