· 2-3
horas pré-exercício: aproximadamente 485 ml a 570 ml de
água ou bebida esportiva;
· 10-20
minutos pré-exercício: 200 a 285 ml de água ou bebida
esportiva;
· Durante
o exercício: A reposição de fluidos deveria se
aproximar da perda de líquido através do suor e urina e manter a hidratação para
que a redução da massa corporal seja menor do que 2%. Isso geralmente requer de
200 a 285 ml de água ou bebida esportiva a cada 10 a 20 minutos. Inclua
carboidratos na bebida se o exercício for intenso ou durar mais de 45-50
minutos. Água por si só será suficiente se o exercício for moderado ou durar
menor do que 45 a 50 minutos;
· Pós-exercício:
Os atletas devem se pesar com o mínimo de roupa o possível antes e após o exercício
para saber o quanto foi perdido de massa corporal através do suor (água e sal).
Com base nisso, a ingestão de fluido deveria ser aproximadamente 150% a perda
de peso e de preferência dentro de duas horas e não mais do que 4-6 horas após
o evento. Incluir sódio na bebida permite que uma melhor manutenção do volume
de fluidos corporais. Carboidratos na bebida vão melhorar a taxa de absorção
intestinal de fluidos e irá repor os estoques de glicogênio nos músculos e no
fígado.
· O volume de fluido no estômago é
criticamente importante para a hidratação adequada. Manter de 345 a 570 ml de
fluido no estômago irá otimizar o esvaziamento gástrico e evitará a
desidratação. As concentrações de 4 a 8% de hidratos de carbono devem ser
utilizados, se forem incluídos no líquido (por exemplo, com bebidas
energéticas). Concentrações mais elevadas do que 8% diminuirá a taxa de
absorção de líquido, enquanto que as concentrações de 6 a 8% é ótima para a
hidratação e desempenho.
Juliano Machado
Doutorando em Fisiologia pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto – USP (2011); Mestre em
Fisiologia da Performance (UFPR - 2010); Especialista em Fisiologia do Exercício (UFPR - 2009);
Especialista em Fisiologia do Exercício (Gama Filho - 2008); Licenciatura Plena em Educação Física
(UNIVILLE - 2006).
Juliano Machado
Doutorando em Fisiologia pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto – USP (2011); Mestre em
Fisiologia da Performance (UFPR - 2010); Especialista em Fisiologia do Exercício (UFPR - 2009);
Especialista em Fisiologia do Exercício (Gama Filho - 2008); Licenciatura Plena em Educação Física
(UNIVILLE - 2006).
Fonte: Therapeutic Associates Medford Physical Therapy E-newsletter – August 2010
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